Friday, 23rd February 2024
Standard

Top 12 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và ngăn ngừa lão hóa sớm

Bạn có thể tăng cường sức sống và chống lại các bệnh khác nhau đồng thời làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể bằng cách kết hợp các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có biết loại thực phẩm nào có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và nên có trong bữa ăn của bạn không?

Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là các hợp chất có khả năng ngăn chặn hoặc giảm thiểu quá trình oxy hóa. Theo đó, oxy hóa là quá trình mà các chất phản ứng với oxy trong môi trường để tạo ra các chất mới hoặc thay đổi tính chất của chúng. Đây là quá trình tự nhiên, nhưng khi diễn ra quá mức, nó có thể gây ra sự suy giảm chất lượng và sự phân hủy của các chất, gây hại cho cơ thể của bạn.

Chất chống oxy hóa có thể là các hợp chất hữu cơ hoặc vô cơ. Các ví dụ phổ biến của chất chống oxy hóa là vitamin C, vitamin E, beta-caroten, resveratrol, glutathione, polyphenol và các chất khoáng như selen và kẽm. Những chất này có khả năng tương tác với các gốc tự do hoặc các chất có khả năng oxy hóa, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa hoặc giảm thiểu tác động của nó đối với các chất khác.

Chất chống oxy hóa được coi là quan trọng trong việc bảo vệ tế bào cơ thể khỏi tổn thương oxy hóa và có thể có lợi cho sức khỏe. Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trong trái cây, rau quả, hạt, các loại gia vị và thảo mộc.

Vai trò của thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng chính của chất chống oxy hóa trong thực phẩm:


  • Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa: Chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa trong cơ thể, bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương gây ra bởi các gốc tự do và các phản ứng oxy hóa.

  • Giảm nguy cơ các bệnh mãn tính: Thường xuyên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có khả năng giúp bạn ngăn chặn sự phát triển của nhiều bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim, tiểu đường, bệnh Alzheimer và Parkinson. Chất chỗng oxy hóa sẽ giúp giảm viêm, bảo vệ mô và tăng cường hệ miễn dịch.
  • Chống lão hóa: Chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn chặn quá trình lão hóa của cơ thể, bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương gốc tự do và giúp duy trì sức khỏe và độ đàn hồi của da, tóc và móng.

  • Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cũng giúp ngăn chặn sự hình thành mảng bám và xơ cứng trong động mạch, làm giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch và các bệnh tim.
  • Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Một điểm cộng của các loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa chính là chúg có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng cường chức năng gan, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ viêm đường ruột.

  • Bảo vệ sức khỏe mắt: Một số chất chống oxy hóa như vitamin A, lutein và zeaxanthin có tác dụng bảo vệ sức khỏe mắt, giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến mắt như mắt khô, bệnh đục thuỷ tinh thể và bệnh mắt liên quan đến tuổi tác.
  • Tăng cường hệ miễn dịch: Chất chống oxy hóa có khả năng tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và nâng cao khả năng phục hồi sau thương tổn.


Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như dầu ô liu, khoai tây và cà chua, có thể đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Đây cũng chính là lý do bạn nên thường xuyên ăn các loại thực phẩm này.


>>> Có thể bạn quan tâm:

http://suckhoetotonline.com/cach-lua-chon-xe-dap-cho-be-tu-2-den-10-tuoi/




Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe

Táo

Táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, táo là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa polyphenol giúp bảo vệ bạn chống lại ung thư, bệnh tim, hen suyễn và bệnh Alzheimer. Ngoài ra, táo còn có tác động tích cực đến bệnh tiểu đường, hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe xương, phổi và đường ruột.

Có nhiều cách để thưởng thức táo. Bạn có thể ăn táo một mình hoặc kết hợp với các loại hạt, bơ hạt hay thêm táo vào bột yến mạch hoặc yến mạch để qua đêm. Nước ép táo, salad trái cây với táo hay mứt táo,… cũng là những cách để bạn thưởng thức loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này.

Nấm

Nấm là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có khả năng chống lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Chúng cũng được coi là một trong những thực phẩm chống viêm hàng đầu. Nấm cũng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên duy nhất từ thực phẩm thực vật, đặc biệt khi tiếp xúc với tia cực tím (UV). Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, chức năng cơ bắp và có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bệnh phổi ở trẻ em, bệnh tim và não, cũng như bệnh tiểu đường.




Các loại quả mọng

Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây và quả việt quất, là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Chúng chứa nhiều loại chất chống oxy hóa với khả năng bảo vệ bạn khỏi các bệnh lý tim mạch, ung thư, bệnh Alzheimer và các rối loạn khác.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả mọng có khả năng tăng mức độ chống oxy hóa trong máu, đồng thời có tác dụng tích cực đối với chức năng não, sức khỏe tâm thần và chứng viêm. Chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm trong quả mọng cũng có thể giúp giảm đau ở những người bị viêm khớp. Ngoài ra, quả mọng là nguồn cung cấp vitamin C phong phú và có hàm lượng calo thấp.

Trà xanh

Nếu đã nói đến thực phẩm giàu chất chống oxy hóa thì không thể nào không đề cập đến các loại trà xanh phải không nào. Trà xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là catechin, chất chống oxy hóa chính trong trà xanh. Catechin đã được biết đến với tác dụng ngăn ngừa nhiều loại ung thư như ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày, gan, tuyến tụy và tuyến tiền liệt. Các chất chống oxy hóa có trong trà xanh cũng có tác dụng chống vi rút, vi khuẩn, lão hóa và giảm huyết áp.

Trà xanh cũng chứa polyphenol và flavonoid, có tác dụng chống viêm, chống bệnh tiểu đường, hỗ trợ chức năng miễn dịch và bảo vệ sức khỏe não bộ. Ngoài ra, trà xanh cung cấp một số khoáng chất như đồng, mangan, sắt, kẽm, magiê, canxi và kali, mặc dù lượng này có thể khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc của trà.

Trái bơ

Ngoài việc chứa nhiều chất béo tốt, quả bơ tươi cũng rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol. Một nghiên cứu năm 2020 đã xem xét tác động của bơ đối với mức độ chống oxy hóa trong máu và cholesterol LDL “xấu” . Theo đó, một chế độ ăn uống lành mạnh, thường xuyên ăn bơ giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và giảm LDL.

Ngoài chất chống oxy hóa, một quả bơ cung cấp 9,25 gam chất xơ, tương đương với 33% khẩu phần hàng ngày mà bạn cần cùng với 690 miligam kali, tương đương 15% khẩu phần hằng ngày của một người bình thường. Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng hỗ trợ chức năng thần kinh, co cơ và điều hòa huyết áp. Vì thế, bạn nên thường xuyên thêm bơ vào chế độ dinh dưỡng của mình bằng nhiều cách khác nhau như ăn bơ tươi, ăn salad bơ, sinh tố bơ,…




Các loại hạt

Các loại hạt cũng là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol. Quả óc chó, quả hồ trăn và quả hồ đào chứa nhiều chất chống oxy hóa trong mỗi khẩu phần ăn. Chất chống oxy hóa trong các loại hạt giúp giảm viêm và có tác dụng quan trọng đối với sức khỏe xương và não. Nghiên cứu đã cho thấy rằng việc tăng mức độ chống oxy hóa trong máu từ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, bao gồm các loại hạt, liên quan đến khả năng giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm cả bệnh tim và ung thư.

Khoai tây

Khoai tây là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bởi thành phần của khoai tây chứa carotenoid, flavonol, anthocyanin, vitamin C và E. Đây là các chất chống oxy hóa có liên quan đến các lợi ích như giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường, trầm cảm, bệnh tim, giảm sự suy giảm thị lực do tuổi tác, béo phì, bệnh Alzheimer, Parkinson,…

Ngoài ra, khoai tây cũng là một nguồn chất xơ và kali quan trọng. Khoai tây nướng có thể được kết hợp với các món ăn khác tốt cho sức khỏe, như rau hấp hoặc áp chảo, sốt cà chua,… Bạn cũng có thể làm bánh khoai tây hay nấu canh súp với khoai tây,… để bổ sung chất chống oxy hóa vào trong bữa ăn hằng ngày của mình.

Rau họ cải

Rau họ cải, bao gồm bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn và cải Brussels,… đều thuộc nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Các loại rau họ cải chứa nhiều loại chất chống oxy hóa như caroten (beta-carotene, lutein và zeaxanthin), flavonoid, anthocyanin và terpen. Thường xuyên ăn các loại rau này có liên quan mật thiết đến việc bảo vệ cơ thể chống ung thư và làm chậm sự phát triển của ung thư.

Glucosinolate, một loại chất chống oxy hóa khác có trong rau họ cải, đã được chứng minh là có tác dụng chống ung thư và có thể có lợi đối với các tình trạng thần kinh và tâm thần như trầm cảm, tâm thần phân liệt, tự kỷ, bệnh Alzheimer và bệnh đa xơ cứng. Rau họ cải cũng có lợi ích trong việc cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, với ít calo.

Dầu ô liu

Dầu ô liu siêu nguyên chất (EVOO) là một loại dầu ô liu có chứa hàm lượng polyphenol cao nhất và được xem là chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm, ngăn chặn sự phát triển của bệnh ung thư, bệnh tim và não, và giảm nguy cơ tử vong tổng quát. Polyphenol trong dầu ô liu cũng đã được chứng minh có tác dụng chống lão hóa, ngăn ngừa tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Chất béo lành mạnh trong EVOO cũng giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe mắt, xương, chức năng miễn dịch và đông máu. Dầu ô liu có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, tốt nhất là sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ thấp hoặc không sử dụng nhiệt độ cao, và thưởng thức EVOO trong nước xốt salad, món hầm và món rau mát như salad.



Ca cao

Ca cao cũng là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol như flavanol. Polyphenol có trong ca cao không chỉ có tác dụng chống viêm mà còn tác động tích cực đến vi khuẩn đường ruột. Chúng tăng cường sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi và giảm số lượng vi khuẩn gây bệnh, đồng thời tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể.

Các chất chống oxy hóa trong ca cao cũng có tác động đến sức khỏe não bộ, giúp cải thiện chức năng như khả năng học tập và trí nhớ. Ngoài ra, ca cao cũng cung cấp magie, một khoáng chất quan trọng cho nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể.

Các loại đậu

Các loại đậu, bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh,… cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol và flavonoid. Những chất chống oxy hóa này có tính chất chống viêm, chống khối u và chống dị ứng. Các loại đậu cũng giàu protein, chất xơ và khoáng chất.

Đậu có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau như món súp, sa lát, bánh taco… và các món tráng miệng như bánh hạnh nhân đậu đen, chè đậu,… Vì thế, bạn có thể thay đổi đa dạng món ăn để có thể bổ sung loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này vào trong những bữa ăn của mình, tạo nên một chế độ dinh dưỡng đa dạng và lành mạnh.

Cà chua

Cà chua được biết đến như một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa gọi bởi thành phần của những quả cà chua chứa rất nhiều lycopene. Lycopene là chất tạo màu cho cà chua và đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa xơ cứng động mạch và giảm huyết áp.

Cà chua giàu chất chống oxy hóa cũng có tác dụng bảo vệ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ ung thư và các bệnh về đường ruột, cũng như cải thiện sức khỏe da, phục hồi thể lực và đáp ứng miễn dịch.

Bên cạnh đó, cũng cung cấp kali và vitamin C. Cà chua có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như xào, trứng ốp la, mì ống và món ăn kèm khác. Nếu bạn muốn bảo vệ sức khỏe và hạn chế tối đa nguy cơ cảm lạnh, cảm cúm hay mắc các bệnh lý khác thì hãy thường xuyên thưởng thức các món ăn có chứa cà chua bạn nhé!


>>> Khám phá bài viết khác tại:

http://suckhoevatamly.com/cach-lua-chon-xe-dap-cho-be-tu-2-den-10-tuoi/

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *